Bagaimana Cara Menghitung Kebutuhan Kalori
Menghitung kebutuhan kalori sangat penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi dalam tubuh. Dengan mengetahui kebutuhan kalori yang tepat, kamu dapat menjaga berat badanmu dan menjaga kesehatan tubuhmu. Berikut adalah cara menghitung kebutuhan kalori secara mudah.
Tentukan Tingkat Aktivitas Fisik
Tingkat aktivitas fisik seseorang mempengaruhi kebutuhan kalorinya. Ada empat tingkat aktivitas fisik, yaitu sangat ringan, ringan, sedang, dan berat. Tentukan tingkat aktivitas fisikmu terlebih dahulu agar hasil penghitungan kebutuhan kalori lebih akurat.
Hitung Berat Badan Ideal
Berat badan ideal sangat penting untuk mengetahui kebutuhan kalori. Hitunglah berat badan idealmu terlebih dahulu agar hasil penghitungan kebutuhan kalori lebih akurat. Berat badan ideal dapat dihitung dengan rumus Berat Badan Ideal = Tinggi Badan - 100 + (Tinggi Badan - 150)/2 untuk pria dan Berat Badan Ideal = Tinggi Badan - 100 + (Tinggi Badan - 150)/4 untuk wanita.
Hitung Kebutuhan Kalori Dasar
Setelah mengetahui berat badan ideal, hitunglah kebutuhan kalori dasarmu dengan rumus BMR (Basal Metabolic Rate) = 66 + (13,7 x berat badan ideal) + (5 x tinggi badan) – (6,8 x usia) untuk pria dan BMR (Basal Metabolic Rate) = 655 + (9,6 x berat badan ideal) + (1,8 x tinggi badan) – (4,7 x usia) untuk wanita.
Hitung Total Kebutuhan Kalori
Total kebutuhan kalori dapat dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik. Faktor aktivitas fisik untuk tingkat aktivitas fisik sangat ringan = 1,2, ringan = 1,375, sedang = 1,55, dan berat = 1,725. Sebagai contoh, jika BMRmu adalah 1500 kalori dan tingkat aktivitas fisikmu adalah sedang, maka total kebutuhan kalorimu adalah 2325 kalori (1500 x 1,55).
Hitung Kebutuhan Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Jika kamu ingin menurunkan berat badan, kurangi kebutuhan kalorimu 500-1000 kalori per hari. Dengan mengurangi 500 kalori per hari, kamu dapat menurunkan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu.
Hitung Kebutuhan Kalori untuk Menaikkan Berat Badan
Jika kamu ingin menaikkan berat badan, tambahkan kebutuhan kalorimu 500-1000 kalori per hari. Dengan menambahkan 500 kalori per hari, kamu dapat menaikkan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu.
Perhatikan Jenis Makanan yang Dikonsumsi
Selain menghitung kebutuhan kalori, kamu juga perlu memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi. Konsumsilah makanan yang kaya akan nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, dan protein tanpa lemak. Hindarilah makanan yang mengandung lemak jenuh dan gula berlebihan.
Perhatikan Waktu Makan
Perhatikan waktu makanmu. Konsumsilah makanan dalam porsi kecil namun sering. Jangan melewatkan sarapan dan jangan makan terlalu banyak saat malam hari.
Perhatikan Kebutuhan Cairan
Kebutuhan cairan tubuhmu juga perlu diperhatikan. Minumlah air putih minimal 8 gelas per hari. Hindari minuman bersoda dan minuman beralkohol.
Perbanyak Aktivitas Fisik
Selain memperhatikan asupan makananmu, perbanyak juga aktivitas fisikmu. Lakukan olahraga secara teratur seperti berjalan kaki, lari, atau renang. Aktivitas fisik dapat membantu membakar kalori dan menjaga kesehatan tubuh.
Perhatikan Kebutuhan Istirahat
Kebutuhan istirahat juga perlu diperhatikan. Istirahat yang cukup dapat membantu tubuhmu memulihkan diri dan mengurangi stres. Jangan lupa untuk tidur minimal 7-8 jam per hari.
Jangan Membatasi Asupan Kalori Terlalu Banyak
Membatasi asupan kalori terlalu banyak dapat berbahaya bagi kesehatanmu. Tubuhmu membutuhkan nutrisi yang cukup untuk menjaga kesehatannya. Jangan sampai terlalu membatasi asupan kalori hingga mengganggu kesehatanmu.
Konsultasikan dengan Dokter atau Ahli Gizi
Jika kamu membutuhkan bantuan dalam menghitung kebutuhan kalori, konsultasikanlah dengan dokter atau ahli g
