Bagaimana Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian?
Menghitung kebutuhan kalori harian adalah langkah penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Dengan mengetahui kebutuhan kalori harian, kita bisa mengatur pola makan dan olahraga yang sesuai untuk menjaga berat badan dan kesehatan tubuh. Berikut ini adalah cara menghitung kebutuhan kalori harian dengan mudah dan akurat.
Menentukan Jenis Kelamin
Pertama-tama, tentukan jenis kelamin Anda. Karena kebutuhan kalori harian pria dan wanita berbeda. Wanita biasanya membutuhkan lebih sedikit kalori dibandingkan dengan pria.
Menentukan Berat Badan
Selanjutnya, tentukan berat badan Anda dalam kilogram. Pastikan Anda menggunakan timbangan yang akurat untuk hasil yang lebih akurat. Berat badan merupakan faktor penting dalam menghitung kebutuhan kalori harian.
Menentukan Tinggi Badan
Kemudian, tentukan tinggi badan Anda dalam sentimeter. Pastikan Anda mengukur dengan benar untuk hasil yang lebih akurat. Tinggi badan juga mempengaruhi kebutuhan kalori harian.
Menentukan Umur
Langkah selanjutnya adalah menentukan umur Anda. Karena kebutuhan kalori harian juga dipengaruhi oleh usia. Semakin tua usia Anda, semakin sedikit kalori yang dibutuhkan oleh tubuh.
Menghitung BMR
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga fungsi dasar seperti pernapasan dan detak jantung. Hitung BMR Anda dengan rumus:
Wanita: BMR = 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) - (4,7 x umur)
Pria: BMR = 66 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan) - (6,8 x umur)
Menentukan Tingkat Aktivitas
Tentukan tingkat aktivitas Anda. Ada 5 tingkat aktivitas yang bisa dipilih: Sangat Sedentari (tidur, duduk), Sedentari (aktivitas ringan), Aktif (aktivitas sedang), Sangat Aktif (aktivitas menengah), dan Ekstra Aktif (aktivitas berat). Tingkat aktivitas juga mempengaruhi kebutuhan kalori harian.
Menghitung Total Kebutuhan Kalori Harian
Setelah mengetahui BMR dan tingkat aktivitas, hitung total kebutuhan kalori harian Anda dengan rumus: Total Kebutuhan Kalori Harian = BMR x Tingkat Aktivitas.
Contoh Perhitungan
Misalnya Anda seorang wanita, berat badan 60 kg, tinggi badan 165 cm, dan berumur 30 tahun. Maka BMR Anda adalah 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) - (4,7 x 30) = 1317, TIngkat aktivitas Anda sedang. Maka total kebutuhan kalori harian Anda adalah 1317 x 1,55 = 2040 kalori.
Memperhatikan Kebutuhan Nutrisi
Selain menghitung kebutuhan kalori harian, perhatikan juga kebutuhan nutrisi harian Anda. Pastikan asupan karbohidrat, protein, dan lemak seimbang dan sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Mengatur Pola Makan
Setelah mengetahui kebutuhan kalori dan nutrisi harian, atur pola makan Anda. Pilih makanan yang sehat dan seimbang, dan hindari makanan yang tidak sehat atau berlebihan.
Menghitung Kalori Makanan
Untuk menghitung kalori makanan, gunakan aplikasi atau situs web yang menyediakan informasi nutrisi makanan. Anda juga bisa menggunakan tabel kalori makanan.
Memperhatikan Porsi Makan
Selain menghitung kalori makanan, perhatikan juga porsi makan Anda. Jangan makan terlalu banyak atau terlalu sedikit. Porsi makan yang seimbang juga penting untuk menjaga berat badan dan kesehatan tubuh.
Menghindari Makanan Tinggi Kalori
Hindari makanan yang tinggi kalori seperti makanan cepat saji, makanan olahan, dan makanan manis. Pilih makanan yang rendah kalori dan lebih sehat untuk tubuh.
Menghindari Makanan Olahan
Hindari makanan olahan yang mengandung bahan tambahan seperti pengawet, pewarna, dan perasa. Pilih makanan segar dan alami untuk menjaga kesehatan tubuh.
Menghindari Minuman Bersoda
Hindari minuman bersoda yang tinggi gula dan kalori. Pilih air putih, teh herbal, dan jus buah segar sebagai alternatif yang lebih sehat.
Berolahraga Secara Teratur
Selain mengatur pola makan, berolahraga secara teratur juga penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan membakar kalori lebih banyak. Pilih jenis olahraga yang Anda sukai dan atur jadwal olahraga secara teratur.
Mendapatkan Istirahat yang Cukup
Istirahat yang cukup juga penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Usahakan tidur minimal 7-8 jam per malam dan hindari begadang yang bisa mempengaruhi pola makan dan berat badan.
Menghindari Stres
Stres dapat mempengaruhi pola makan dan berat badan. Hindari stres dengan cara berolahraga, meditasi, atau melakukan hobi yang menyenangkan. Dengan menghindari stres, Anda bisa menjaga kesehatan tubuh dan memperbaiki pola makan.
